Beeren Müsli ohne Zuckerzusatz
Zutaten: 100g Beerenobst, 3 EL Haferflocken, 150 ml Hafermilch alternativ: Mandelmilch, 1 EL Nüsse, alternativ: Leinsamen
Die Haferflocken und die frischen oder aufgetauten Beeren in eine Schale geben. Je nach Verträglichkeit Mandel- oder Hafermilch darüber gießen und das Müsli mit Nüssen oder Leinsamen verfeinern.
Nährwert pro Protion: 254 kcal, 13 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß, 8 g Ballaststoffe
Kokos-Beeren-Smothie
Zutaten: 100 ml Kokosmilch, 100 g Beeren, 1 EL Limettensaft, 1 Orange
Orange pressen, Saft zusammen mit den anderen Zutaten in ein Gefäß füllen und mixen.
Nährwert pro Protion: 277 kcal, 3 g Eiweiß, 22 g Fett, 16 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
Belegtes Brot mit Avocado und Rohkost
Zutaten: 0,5 Avocado etwas Zitrone, 1Scheibe (40g) Dinkel-Vollkornbrot, alternativ Roggen-Vollkornbrot
200 g rohes Gemüse, Salz, Pfeffer
Avocado schälen und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch nach Belieben mit etwas Zitronensaft beträufeln und entweder in feine Scheiben schneiden und auf das Vollkornbrot legen oder mit der Gabel zerdrücken und auf das Brot streichen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse waschen, klein schneiden und als Beilage servieren.
Nährwerte: 304 kcal, 10g Eiweiß, 15 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 14 g Ballststoffe
Blumenkohl-Brokkoli-Curry mit Hähnchen
Zutaten: 100 g Hähnchenbrustfilet, 100 g Blumenkohl 100g Brokkoli, 1 Rapsöl, 1 EL Currypulver, 100 ml Gemüsebrühe, 100 ml Kokosmilch
Das Fleisch waschen, trocken tupfen und würfeln. Das Gemüse waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. Statt frischem kann man auch Tiefkühlgemüse verwenden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, die Fleischwürfel circa 2 Minuten anbraten und das Gemüse hinzufügen. Kurz anbraten und das Currypulver unterrühren. Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzugeben und alles 8-10 min. köcheln lassen. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Protion: ca. 463 kcal, 34g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 30g Eiweiß und 8g Ballaststoffe
Gefüllte Schinkenröllchen mit Vollkornbrot
Zutaten: 1 dünne Scheibe Vollkornbrot, 50 g Ziegenfrischkäse, 1 TL Kräuter, 4 Scheiben Schinken luftgetrocknet, 150 g Gemüse in streifen, Salz, Pfeffer
Gemüse (z.B. Paprika oder Möhren) in Streifen schneiden und portionieren. In jeweils 1 Schinkenscheibe zu kleinen Päckchen einrollen.
Frischkäse mit Kräuter und Gewürzen glattrühren und als Dipp bereitstellen. Vollkornbrot zu den Schinkenröllchen servieren.
Nährwert pro Protion: 307 kcal, 10g Fett, 28g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß, 9g Ballststoffe
Weiße-Bohnen-Salat mit Feta
Zutaten: 120g Weiße Bohnen, 2 Tomaten, 50g Feta, 1 Zehe Knoblauch, 3 TL Olivenöl, 3 TL Weißwein-Essig, 1 TL Agavendicksaft, 2 Blätter Salbei
Nährwerte pro Protion:
362 kcal, 23g Fett, 23g Kohlenhydrate, 15g Eiweiß, 4g Ballaststoffe
Grüner Smoothie mit Avocado und Gurke
Zutaten: 0,25 Salatgurke, 1 Apfel, 1 Handvoll Spinat, 0,5 Avocado, 1Limette, 1 EL Leinsamen
Nährwerte pro Protion:
337 kcal, 22g Fett, 27g Kohlenhydrate, 7g Eiweiß, 13g Ballaststoffe
Tomaten Zucchini Rührei
Zutaten: 1 Tomate, 1 Frühlingszwiebel, 1 Zucchini, 1 EL Olivenöl, 2 Eier, Salz, Pfeffer und Kräuter
Nährwerte pro Protion:
301 kcal, 22g Fett, 9g Kohlenhydrate, 18g Eiweiß, 3g Ballaststoffe
